Exercices Pilates  À Faire Chez Soi

Tu viens de découvrir le pilates et tu ne sais pas par où commencer ? Bonne nouvelle : nul besoin d'un studio ni d'un coach pour démarrer. Avec quelques accessoires adaptés et les bons mouvements, tu peux transformer ton salon en véritable espace bien-être.

Dans cet article, on te propose plusieurs exercices pilates, avec pour chacun l'accessoire Pilatea idéal pour progresser en toute sécurité et en douceur.

Prête ? Installe-toi confortablement. On commence.

Exercice 1 — Donkey Kick (Coup de pied arrière)

Qu’est-ce que c’est ?
Le Donkey Kick cible principalement les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers et en renforçant la stabilité du tronc. C’est un exercice idéal pour galber l’arrière des jambes et améliorer le contrôle du bassin.

Comment le faire ?
• Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
• Garde le dos droit et le regard vers le sol.
• Inspire, puis en expirant, pousse un pied vers le plafond en gardant le genou fléchi à 90°.
• Contracte les fessiers en haut du mouvement, puis redescends lentement sans poser le genou.
• Garde le bassin stable (évite de tourner les hanches).

🎯 Accessoire Pilatea recommandé : L’Anneau Pilatea. Place-le derrière le genou ou utilise une bande pour ajouter de la résistance et intensifier le travail des fessiers.

⏱️ Durée : 3 séries de 12 répétitions par jambe.

Exercice 2 — Le Swan (Le Cygne)

Qu'est-ce que c'est ?

Le Swan renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et améliore la posture. Excellent pour contrer les effets du travail assis.

Comment le faire ?

•       Allonge-toi sur le ventre, mains à plat sous les épaules.

•       Inspire, puis en expirant, pousse sur les mains pour lever le buste. Épaules basses, regard devant.

•       Redescends lentement sans t'effondrer.

🎯 Accessoire Pilatea recommandé : Le Rouleau en Mousse Pilatea. Utilise-le avant l'exercice pour masser le bas du dos, ou après la séance en roulant doucement le long de la colonne.

⏱ Durée : 8 répétitions lentes et contrôlées.

Exercice 3 — Abduction de hanche (côté)

Qu’est-ce que c’est ?

L’abduction de hanche cible les fessiers moyens et petits, essentiels pour la stabilité du bassin et l’équilibre. Cet exercice est parfait pour affiner la silhouette et renforcer les muscles souvent négligés.

Comment le faire ?

• Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et alignées avec le corps.
• Pose la tête sur ton bras ou soutiens-la avec la main.
• Garde les hanches bien empilées (ne bascule pas vers l’arrière).
• Inspire, puis en expirant, soulève la jambe du dessus sans bouger le reste du corps.
• Monte jusqu’à sentir la contraction des fessiers, puis redescends lentement.
• Garde le pied légèrement fléchi et le mouvement contrôlé.

🎯 Accessoire Pilatea recommandé : Les Bandes de résistance Pilatea. Place-les autour des cuisses ou des chevilles pour intensifier le travail des fessiers.

⏱ Durée : 3 séries de 12 répétitions par jambe.

Exercice 4 — Squat avec Barre & Bande de Résistance

Qu’est-ce que c’est ?

Le squat avec barre et bande de résistance est un exercice complet qui renforce les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en sollicitant le gainage. La bande ajoute une tension constante pour intensifier le travail musculaire.

Comment le faire ?

• Place la barre Pilatea sur tes épaules et la bande sous tes pieds.
• Tiens la barre fermement avec les mains à largeur d’épaules.
• Pieds écartés à largeur des hanches, pointes légèrement vers l’extérieur.
• Inspire, puis en expirant, descends en squat en poussant les hanches vers l’arrière.
• Garde le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
• Remonte en contractant les fessiers contre la résistance de la bande.

🎯  Accessoire Pilatea recommandé : La Barre Pilatea avec bandes. Elle permet d’ajouter une résistance progressive et de renforcer efficacement le bas du corps.

⏱ Durée : 3 séries de 12 répétitions

Pour aller plus loin

Ces exercices constituent une base solide pour démarrer le pilates à la maison. Pratiqués 3 fois par semaine, tu ressentiras les premiers effets en moins d'un mois : meilleure posture, ventre plus plat, dos moins tendu.

Chez Pilatea, chaque accessoire est sélectionné pour être à la fois efficace, esthétique et pensé pour la femme active. Parce qu'une belle séance commence par un beau matériel.

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